Nous connaissons tous l'importance des vitamines, sans vraiment savoir quels rôles elles jouent dans l'organisme. Ce guide détaillé est destiné à vous aider à mieux comprendre la place de ces micronutriments au sein de notre alimentation, en vous expliquant de quelle manière chacune d'entre elles participe au bon fonctionnement de notre corps.
Qu'est-ce qu'une vitamine ?
Les vitamines sont des substances organiques qui font partie de la classe des micronutriments, dans laquelle on retrouve également les minéraux et les oligo-éléments. Elles sont au nombre de 13. Contrairement aux macronutriments (protéines, glucides, lipides), les vitamines n'ont pas de valeur énergétique. Elles sont cependant essentielles au corps humain et doivent être apportées par le biais de l'alimentation, car l'organisme n'est pas capable de les synthétiser en quantité suffisante. Les besoins quotidiens en vitamines sont très faibles : ils sont compris entre quelques fractions de microgramme à quelques milligrammes.
👉 Vitamines liposolubles et vitamines hydrosolubles
Les vitamines sont séparées en deux groupes, les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles :
Les vitamines liposolubles
Elles sont, par définition, solubles dans les graisses. Elles sont stockées dans l'organisme, limitant ainsi les risques de carences mais pouvant mener à une hypervitaminose (surconsommation d'une vitamine).
Les vitamines hydrosolubles
Elles sont solubles dans l'eau et éliminées par l'organisme via l'urine. Le risque de surdose est donc beaucoup plus faible. En revanche, elles ne peuvent pas être stockées, donc leur apport doit donc être constant afin d'éviter une vitamino-déficience.
Les 13 vitamines indispensables à l'homme sont réparties de la manière suivante :
VITAMINES LIPOSOLUBLES |
Vitamine A |
Vitamine D |
Vitamine E |
Vitamine K |
VITAMINES HYDROSOLUBLES |
Toutes les vitamines du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9, B12) |
Vitamine C |
👉 Quels rôles jouent les vitamines dans l'organisme ?
Les vitamines profitent au corps entier (le sang, les yeux, le système digestif, la peau, les os, etc.) et remplissent de nombreuses fonctions au sein de l'organisme :
Fonction coenzymatique
Derrière ce nom compliqué se cache en réalité un concept assez simple à comprendre : les vitamines dites coenzymatiques vont permettre aux enzymes de fonctionner correctement, dans une relation de codépendance. On dit alors de ces vitamines qu'elles sont cofacteurs des enzymes.
💡Une enzyme, c'est quoi ? Les enzymes sont des protéines qui ont un rôle de catalyseur, c'est-à-dire qu'elles accélèrent les réactions biochimiques de l'organisme. On en dénombre plus de 4000 dans le corps humain. Chacune d'elles participe à une réaction catalytique différente. Par exemple, les enzymes digestives permettent la décomposition des aliments, ce qui va faciliter l'absorption des nutriments. D'autres, telles que les enzymes cardiaques, vont participer au bon fonctionnement des cellules du cœur. |
Fonction antioxydante
En s'attaquant aux radicaux libres, certaines vitamines (ex : la vitamine C) vont s'attaquer au processus d'oxydation des cellules. Leur rôle d'antioxydant va donc limiter le stress oxydatif, ralentissant ainsi le vieillissement de la peau, tout en protégeant l'organisme contre certaines maladies comme le cancer.
💡Le saviez-vous ? Les radicaux libres pourraient être responsables des formes graves lors d'une infection au Covid-19. En effet, des chercheurs du CNRS, de l’Inserm et de l'Université de Paris ont publié un article dans Nature Reviews Immunology dans lequel ils exposent cette théorie. Selon eux, les neutrophiles, une famille de globules blancs, libèreraient une certaine quantité de radicaux libres lorsqu'ils combattent un agent infectieux tel que le Covid-19. Or, certaines personnes (personnes âgées, obèses, diabétiques, etc.) ne possèdent pas d'antioxydants en quantité suffisante pour parvenir à riposter contre l'activation excessive de ces neutrophiles. Résultat : ces cellules du système immunitaire contribueraient à l’aggravation de la maladie et à diverses complications observées chez les malades envoyés en réanimation. |
Fonction hormonale
La vitamine D est désormais considérée comme une hormone, et ce n'est pas un hasard : elle participe à l'absorption du calcium et du phosphore au niveau de l'intestin, favorisant une minéralisation osseuse du squelette. Elle active également le système immunitaire et se révèle bénéfique pour la fonction musculaire.
👉 Carences en vitamines : quels sont les risques pour la santé ?
L'importance des vitamines pour l'organisme a pu être constatée en observant les problèmes de santé qui apparaissent chez les individus qui ont des carences. L'exemple le plus connu est le scorbut, une forme grave de carence en vitamine C qui a coûté la vie à un grand nombre de marins entre le XVème et le XVIIIème siècle. Durant cette époque, certains explorateurs ont commencé à faire le lien entre la consommation de fruits frais et l'amélioration de l'état de santé des marins atteints de scorbut, ouvrant la voie à une meilleure compréhension du rôle que jouent les vitamines dans l'organisme.
Vitamines : fiches d'identité
Retrouvez dans les tableaux suivants une présentation des 13 vitamines, accompagnée de leurs fonctions dans l'organisme, des risques en cas de carence ou d'hypervitaminose et des aliments dans lesquels on peut les retrouver :
👉 Vitamine A : rétinol (sources animales) ou caroténoïde provitaminique (sources végétales)
Solubilité | Liposoluble (stockée dans le foie) |
Rôle | - Maintien de la vision - Régulation de l'expression des gènes et différenciation cellulaire - Antioxydant (β-carotène ) - Renouvellement des tissus (peau, muqueuse intestinale) |
Carences | - Troubles de la vision (cécité dans les cas les plus extrêmes) - Problèmes de peau (assèchement) - Baisse des défenses immunitaires |
Hypervitaminose | - L'excès de vitamine A est dangereux pour la femme enceinte (risques de malformation du foetus) - Nourrisson : hypertension au niveau de la boîte crânienne |
Sources alimentaires | - Rétinol : seulement dans les produits d'origine animale (foies de poissons, lait et produits laitiers gras, beurre, oeuf) - Caroténoïde : essentiellement dans les produits d'origine végétale (fruits et légumes) - En forte quantité dans la patate douce, carotte, potiron, pissenlit, macédoine de légumes, persil et autres herbes aromatiques, laitue, épinard, etc. |
👉 Vitamine B1 : thiamine
Solubilité | Hydrosoluble |
Rôle | - Métabolisme des glucides (coenzyme) - Transmission nerveuse |
Carences | - Asthénie (fatigue) - Insuffisance cardiaque - Faiblesse musculaire - Perte de mémoire, dépression, irritabilité - Béribéri (rare) : une maladie grave provoquée par un déficit en vitamine B1 (A noter que les cas de carence sont souvent liés à l'alcoolisme ou à un phénomène de malabsorption) |
Hypervitaminose | Aucune car cette vitamine est éliminée dans les urines |
Sources alimentaires | - Présence dans de très nombreux aliments - Produits céréaliers complets - Viandes, en particulier le porc - Oléagineux |
👉 Vitamine B2 : riboflavine
Solubilité | Hydrosoluble |
Rôle | - Métabolisme énergétique - Réparation musculaire - Bonne santé des yeux et de la peau |
Carences | Les carences sont rares et les symptômes peu spécifiques : - Signes cutanés (dermite séborrhéique, hyperpigmentation…), oculaires (photophobie, larmoiements…) ou au niveau de la muqueuse (dermite séborrhéique, hyperpigmentation…) |
Hypervitaminose | Aucune |
Sources alimentaires | Très répandue au sein des aliments. Présente en grande quantité dans : - Le foie des animaux - Les produits laitiers (lait, fromages, yaourts) - Les oeufs |
👉 Vitamine B3 : PP ou Niacine
Solubilité | Hydrosoluble |
Rôle | - Métabolisme des acides gras, des glucides et des acides aminés - Oxydoréduction |
Carences | - Pellagre : maladie de peau liée à un déficit en nianine, qui peut aller jusqu'à une atteinte neurologique (démence) |
Hypervitaminose | Le surdosage est rare mais peut être grave : - Jaunisse - Crise de goutte - Hyperglycémie - Dépression |
Sources alimentaires | On la retrouve dans la plupart des aliments, et en grande quantité dans : - Les champignons - Les viandes - Les poissons - Les céréales complètes |
👉 Vitamine B5 : acide pantothénique
Solubilité | Hydrosoluble |
Rôle | - Indispensable au métabolisme des acides gras, des glucides et des acides aminés - Synthèse de la coenzyme A |
Carences | La déficience est rare mais peut se manifester par : - Des changements d'humeur - Des troubles du sommeil - Des désordres cardiaques, neurologiques et gastro-intestinaux |
Hypervitaminose | Aucune |
Sources alimentaires | On la retrouve partout dans l'alimentation, et en particulier dans : - La viande - Le pain - Le lait et les produits laitiers - Les oeufs |
👉 Vitamine B6 : pyridoxine
Solubilité | Hydrosoluble |
Rôle | - Métabolisme des acides aminés - Synthèse des neurotransmetteurs - Contribue au bon fonctionnement des cellules |
Carences | La carence est rare mais peut toucher certaines populations à risque telles que les alcooliques chroniques. Elle se manifeste alors par : - Des convulsions - Des symptômes cutanés (eczéma, dermatite séborrhéique) - Une anémie (manque de fer) - Des signes neuropsychiatriques (dépression, asthénie, polynévrite) |
Hypervitaminose | Troubles du système nerveux (mauvaise coordination des mouvements, troubles de la sensibilité) |
Sources alimentaires | On la retrouve dans tous les aliments, et en particulier dans : - Les céréales - Les fruits (sauf agrumes) - Produits dérivés du soja - Poisson - Foie (boeuf, veau, porc, volailles) |
👉 Vitamine B8 : biotine ou vitamine H
Solubilité | Hydrosoluble |
Rôle | - Synthèse des acides gras - Stimule la pousse des cheveux et des ongles |
Carences | Le déficit de vitamine B8 est extrêmement rare. Il se manifeste par : - Des dermatites - Des pertes de cheveux - Des conjonctivites - Troubles de la coordination motrice et de l'équilibre - Un retard de développement chez l'enfant |
Hypervitaminose | Aucune |
Sources alimentaires | On la retrouve à l'état de trace dans presque tous les aliments, et en particulier dans : - La levure de bière - La gelée royale - Les légumes secs - Le foie - Les oeufs [💡A noter que le microbiote intestinal produit une grande quantité de vitamine B8, sans que l'on sache encore si cela suffit à couvrir nos besoins quotidiens] |
👉 Vitamine B9 : acide folique
Solubilité | Hydrosoluble |
Rôle | - Métabolisme des (protéines) acides aminés - Division cellulaire - Métabolisme cérébral et nerveux |
Carences | - Anémie - Troubles digestifs (inflammation buccale, diarrhée, malabsorption) - Troubles nerveux (paralysie, troubles caractériels) - Anomalies de fermeture de tube neural - Troubles liés à une mauvaise division cellulaire (ex : anémie mégaloblastique) |
Hypervitaminose | Rare, accompagnée de troubles psychiques légers (irritabilité, insomnie, excitabilité) |
Sources alimentaires | - Légumes à feuilles - Légumineuses - Levure sèche - Foie - Germes de blé |
👉 Vitamine B12 : cobalamine
Solubilité | Hydrosoluble |
Rôle | - Synthèse d'ADN - Coagulation du sang |
Carences | - Anémie pernicieuse (maladie de Biermer) - Lésions nerveuses (troubles moteurs et de la sensibilité) - Atrophie des muqueuses digestives |
Hypervitaminose | Aucune |
Sources alimentaires | On la retrouve uniquement dans les produits d'origine animale : - Foie - Jaune d'oeuf - Viande - Poisson - Lait et produits laitiers Les végétaliens sont donc particulièrement touchés par la déficience en vitamine B12. |
👉 Vitamine C : acide ascorbique
Solubilité | Hydrosoluble |
Rôle | - Antioxydant - Stimule le système immunitaire - Facilite l'absorption du fer non-héminique (celui présent dans les végétaux) et la cicatrisation - Rôle protecteur pour les vaisseaux sanguins |
Carences | Une carence en vitamine C mène à une maladie bien connue des anciens marins (qui manquaient souvent de fruits et légumes) : le scorbut. Elle se manifeste par : - Des saignements (gencives) - Des oedèmes - Asthénie (besoin de sommeil) - Complications cardiaques ou infectieuses pouvant mener à la mort. |
Hypervitaminose | Légère (insomnie, agitation, diarrhée). |
Sources alimentaires | On la retrouve dans tous les végétaux. Attention car elle est thermosensible (la chaleur la détruit). |
👉 Vitamine D : calciférol
Solubilité | Liposoluble |
Rôle | - Favorise la minéralisation osseuse (os, cartilage et dents) - Meilleure absorption intestinale du calcium et du phosphore |
Carences | - Rachitisme chez les enfants - Ostéomalacie (décalcification osseuse) chez les adultes |
Hypervitaminose | - Anorexie - Nausées - Vomissements - Polyurie (urines abondante) |
Sources alimentaires | Présente en trop petite quantité dans les aliments. C'est l'exposition au soleil qui permet de couvrir 80% à 90% de nos besoins en vitamine D. |
👉 Vitamine E : tocophérol
Solubilité | Liposoluble |
Rôle | - Antioxydant - Intervient dans la synthèse des globules rouges |
Carences | Très rare, car les aliments sont riches en vitamine E |
Hypervitaminose | Aucune |
Sources alimentaires | - Huiles végétales - Graines oléagineuses - Huile de foie de morue - Beurre - Poissons gras - Fromages - Oeufs |
👉 Vitamine K : phylloquinone (vitamine K1), ménaquinones (vitamine K2)
Solubilité | Liposoluble |
Rôle | - Coagulation sanguine - Minéralisation osseuse - Croissance cellulaire - Protection cardiovasculaire (limite la calcification des artères) |
Carences | Les cas de carences sont rares, mais peuvent se manifester par : - Des troubles de l'absorption des lipides - Des troubles de la coagulation |
Hypervitaminose | Aucune |
Sources alimentaires | - Pour la vitamine K1, principalement dans les légumes à feuille vert foncé (herbes aromatiques, chou frisé, épinards, salades et crucifères) et certaines huiles végétales. - Pour la vitamine K2, principalement dans les produits d'origine animale (foie, viande de bœuf et volailles, jaune d’œuf et produits laitiers fermentés) et les produits fermentés. |
Sources
Les vitamines, Collège des Enseignants de Nutrition, Université Médicale Virtuelle Francophone, 2010-2011.
Enzyme : définition, rôle, types, dosage, taux, normes ; article du 29/09/20 publié sur sante.journaldesfemmes.fr.
Laforge, M., Elbim, C., Frère, C. et al. Tissue damage from neutrophil-induced oxidative stress in COVID-19. Nat Rev Immunol 20, 515–516 (2020).
Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, ANSES, 2021
Vitamine B2 : qu'est-ce que c'est ?, Futura-science.com
L'auteur : Sylvain Guillet est rédacteur Web santé et diététique, et le créateur de l'agence Nutrimots. Il met son expérience et ses compétences au service de l'amélioration des pratiques alimentaires, grâce à une approche claire et rigoureuse du monde de la nutrition. |