Le succès d'un programme de développement musculaire provient en grande partie de l'alimentation. En effet, une diète adaptée est le meilleur moyen d'optimiser le rendement des efforts fournis à la salle. Si l'on sait que les protéines sont indispensables à l'hypertrophie, qu'en est-il des glucides pour la musculation ?
C'est quoi, les glucides ?
Les glucides sont une classe de composés organiques qui regroupent l'ensemble des sucres présents dans notre alimentation. Ils font partie, avec les protéines et les lipides, des trois macronutriments qui apportent à notre organisme de l'énergie sous forme de calories. Ils servent de source d'énergie aux cellules de notre corps, et constituent - une fois transformés en glucose - un carburant indispensable pour notre cerveau.
👉 Glucides simples et glucides complexes
On peut regrouper les glucides en deux grandes catégories, qui se différencient principalement par la taille respective de leurs molécules :
Les glucides simples ont des molécules de petite taille et possèdent une saveur sucrée. On y retrouve notamment le glucose, le fructose, le saccharose et le lactose.
Les glucides complexes ont des molécules de très grande taille. Ils sont dépourvus de saveur sucrée. Il s'agit des fibres alimentaires (cellulose), de l'amidon ou encore les pectines.
👉 Glucide, glucose, glycogène : quelles différences ?
Lorsque les glucides sont digérés, ils sont transformés en glucose sous l'action de certaines enzymes présentes dans l'estomac. Le glucose passe alors dans le sang, faisant ainsi augmenter la glycémie. C'est l'insuline, une hormone sécrétée par le pancréas, qui permet ensuite au glucose d'entrer les cellules qui en ont besoin. Le surplus va être stocké sous forme de glycogène dans les cellules du foie et des muscles, ou bien dans les cellules adipeuses sous forme de graisse.
A quoi servent les glucides en musculation ?
Les glucides sont particulièrement importants dans le cadre d'une pratique sportive, et en particulier en musculation où ils vont être sollicités à la fois avant, pendant et après l'effort :
👉 Avant l'effort : une réserve d'énergie importante
Il est important de consommer des glucides avant votre séance de musculation. Vous constituez alors des réserves de glycogène, qui est utilisé en priorité par les muscles lors d'un effort intense. Si vous manquez de glycogène, ce sont les protéines qui risquent d'être réquisitionnées pour fournir de l'énergie à vos muscles, ce qui peut ralentir votre croissance musculaire.
👉 Pendant l'effort : soutenir le système nerveux
Saviez-vous que le système nerveux central est en grande partie responsable de votre force musculaire ? C'est lui qui va commander aux muscles de se contracter. Bien souvent, c'est d'ailleurs la fatigue nerveuse qui vous empêche de continuer l'effort, et non pas le muscle qui est arrivé au bout de ses limites mécaniques.
Or, connaissez-vous le carburant essentiel au bon fonctionnement de votre cerveau ? Les glucides ! Veillez donc à en consommer suffisamment pour permettre à votre système nerveux - et donc à vos muscles - d'être capable de fournir davantage d'efforts lors de vos séances de musculation.
👉 Après l'effort : favoriser la reconstruction musculaire
La récupération est un moment clé de la croissance musculaire. C'est suite à l'entraînement que vos fibres se reconstruisent et se renforcent. Pour cela, elles ont besoin de nutriments comme les protéines. En favorisant la production d'insuline, les glucides permettent aux acides aminés d'entrer plus facilement dans les cellules musculaires. De plus, des études ont montré que les glucides aident à la régénération du système immunitaire, fragilisé lors de la phase de récupération.
Quels glucides pour la musculation ?
Des glucides, oui, mais pas n'importe lesquels ! Nous avons déjà vu qu'il existe des glucides simples et des glucides complexes, mais ce qui va nous intéresser ici, c'est leur Index Glycémique (IG).
L'Index Glycémique correspond à la capacité d'un aliment contenant des glucides à élever la glycémie (= le taux de glucose sanguin). Plus l'IG est élevée, plus la glycémie augmente suite à la digestion dudit aliment (on parle d'hyperglycémie réactionnelle). En réponse à cela, le pancréas produit davantage d'insuline - l'hormone responsable de rééquilibrer le taux de glucose sanguin. Le surplus de glucose est alors envoyé vers les cellules où il sera stocké sous forme de graisse.
💡 Sucres rapides et sucres lents : oubliez ce concept ! Pendant longtemps, on a crû que certains glucides - appelés sucres rapides - étaient absorbés plus rapidement par l'organisme. Or, cette croyance qui date des années 80 est complètement fausse, et la science l'a prouvée ! En réalité, tous les glucides sont digérés à la même vitesse, soit environ 30 minutes. |
👉 Indice Glycémique : pourquoi c'est important en musculation ?
Connaître l'Indice Glycémique d'un aliment va vous permettre de savoir quels glucides consommer suivant le moment de la journée :
3 heures avant l'effort (dernier repas) : consommez des glucides d'IG faible à modéré. Cela va vous permettre de constituer des réserves de glycogène.
Pendant l'effort : privilégiez les glucides à IG élevé, de préférence sous forme liquide.
Après l'effort : les 4 premières heures sont cruciales pour reconstituer vos réserves de glycogène. Veillez donc à consommer des glucides durant cette période.
En résumé
|
L'auteur : Sylvain Guillet est rédacteur Web santé et diététique, et le créateur de l'agence Nutrimots. Il met son expérience et ses compétences au service de l'amélioration des pratiques alimentaires, grâce à une approche claire et rigoureuse du monde de la nutrition. |